oka no to po zmianach to wygląda tak : Barki: -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x -wyciskanie sprzed klaty 1x -unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 1x -szrugsy 1x Biceps: -sztanga 2x -hantle chwyt młotkowy 1x aha Pepo wydaje mi sie że podciąganie sztangi wzdłuż tułowia atakuje również tylne aktony (tak jest w atlasie). To napiszcie mi teraz [...]
Każdy trening wygląda tak samo, ostatnie 3 wizyty na siłowni 13.02, 15.02, 17.02 -Wyciskanie sztangi na skosie do góry 5x5 44kg -Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 5x5 12KG -Unoszenie sztangielek do góry bokiem 5x5 7KG -Rzymski martwy ciąg 5x5 60KG W środe założyłem 50 KG na klatke, udało się podnieść 3 razy W martwym przy [...]
[...] glowy 4x wspiecia ze sztanga 4x wspiecia raz na jedna raz na druga noge z obciazeniem -------------------------------- 3 DZIEN -------------------------------- barki 3x wyciskanie przed glowe 3x unoszenie sztangielek bokiem 3x podciaganie sztangi wzdluz ciala lapy superserie czyli seria bic i seria tric z minimalna przerwa bic 4x sztangielki [...]
[...] 3. W poprzednim cyklu mialem podciaganie sztangielki i sciaganie wyciagu gornego neutralnym i fowumowiczowie nie mieli zastrzezen, wiec...? poza tym ogladnalem pare planow i w nich byly te wlasnie cwiczenia naraz. 4. "Francuskie" wyciskanie mialem w poprzednim cyklu, wiec mysle ze powinno byc cos nowego, zeby lepeij pobudzic miesnie?
PONIEDZIAłEK (KLATKA,BICEPS,TRICEPS) 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4(10,8,6,6)2.ROZPIĘTKI NA MASZYNIE 3(10,8,6) 3.WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 4(10,8,6,6) 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4(12,10,8,6) 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”: 4(12,10,8,6) 1.PROSTOWNIE [...]
Przy martwym ciągu można robić trochę mniej powtórzeń, choć z drugiej strony większa ich liczba zmniejszy ciężąr i ryzyko kontuzji. BARKI: WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY W SIADZIE NA SUWNICY 5x18/16/14/12/10 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ DO ZETKNIĘCIA NAD GŁOWĄ 4x18/16/14/12 UNOSZENIE RAMION BOKIEM W GÓRĘ Z LINKAMI WYCIĄGU 3x18/16/14 [...]
"1) Biceps Bede zamienial sobie cwiczenie na biceps tak abym wykonal tylko 4 serie na ta partie.. " -- a ile robiłes seri w splicie i jakie miałes po tym efekty? nie musisz robic cwiczen na zamiane- choc mozesz, mozesz sobie wybrac jedno z tych dwóch zamiennych, a drugie do kolejnego makrocyklu wrzucisz "2) Barki - Wyciskanie [...]
[...] lecz rowniez i glownie odpowiednio dobrany ciezar!! Jesli chodzi o barki to 1 czwiczenie na caly m. naramienny i 1 cwiczenie dzialajace bezposrednio na boczne i tylne aktony. 1.wyciskanie sztangi (lub sztangielki) przed lub zza glowa 2.wznosy RR bokiem w gore 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub odwrotne rozpietki chomson jestem z toba
[...] 29/07/2014 DT Aktywnosc: Barki/przedramie -rozgrzewka -skakanka -unoszenie sztangielek bokiem w gore, w lekkim opadzie 3 serie -wyciskanie sztangi sprzed glowy w pozycji stojacej 4 serie -unoszenie ramion w przod ze sztangielkami, chwyt mlotkowy 3 serie -szrugsy 4 serie -przedramie 4 serie -brzuch na [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Barki - wyciskanie hantelek siedząc 12 10 8 - j/w tylko z lekkim skosem 12 10 8 - wyrzucanie hantelek przed siebie 12 10 8 - unoszenie sztangielek siedząc (na tylne) 12 10 8 - odwrotne rozpietki (nazwy pisze z pamięci i nie zawsze zgodnie z prawda :)) )
PONIEDZIAŁEK klata: OBCIAŁBYM TROCHĘ SERI BO IMHO ZA DUŻO (max12) I TO NAJLEPIEJ W 1CW (zrób za to jedną rozgrzewkową - chyba że ta taka jest) triceps: ZMIENIŁBYM KOLEJNOŚĆ ĆWICZEŃ 2 i 3 ALE TO MOJE PREFERENCJE(bo sztangielką to francuz rozumiem?)WYCISKANIE NIE LEPIEJ SZTANGĄ SIEDZĄC LUB LEŻAC?? WTOREK: plecy: IMHO 3CW DO D... W MASÓWCE! ZRÓB [...]
moje sugestie, o ktore prosiłes : Nowy plan wtorek KLATA OK TRIC OK brzuch + aero OK czwartek PLECY podciaganie 3x max TU BYM DODAŁ COS BARDZIEJ NA M.OBŁE->PODCIAGANIE/SCAIGANIE DRAZKA GORNEGO CHWYT MLOTKOWY 3 SERIE wioslowanie sztanga 12<10<8=8 MC 12<10<8=8 szrugsy 12<10=8 ZROBILBYM JE W LEKKIM OPADIZE CIALA BIC [...]
Trening didla wtorek klata+biceps 1. wyciskanie na plaskiej 4 serie po 8 powtorzen (jak mam sile to 5 seri) 2. wyciskaenie skos 4 serie po 8 powtorzen 3.rozpietki co dwa tygodnie zmieniam tzn dwa tygodnie na skosie nastepne dwa na plaskiej 4 serie po 8 powtorzen 1.uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 10 powtorzen (tak robie od miesiaca [...]
MOJE UWAGI wtorek klata+biceps DAJ TERAZ TU TRICEPS 1. wyciskanie na plaskiej 4 serie po 8 powtorzen PROGRESJA 12,10,8,6 2. wyciskaenie skos 4 serie po 8 powtorzen PROGRESJA 12,10,8,8 3. rozpietki co dwa tygodnie zmieniam tzn dwa tygodnie na skosie nastepne dwa na plaskiej 4 serie po 10-12 powtorzen 1. WYCIAG 4 X 10 2. FRANCUSKIE SZTANGA LEŻĄC [...]